かぼちゃとレンズ豆のカレー：野菜たっぷり！ヘルシー＆美味しい

忙しい日のランチにもぴったりの、栄養満点カレー

毎日の夕食、何を作るか考えるのが面倒…そんな経験はありませんか？特に平日となると、時間も体力も余りなく、簡単に作れるレシピを探すのに苦労しますよね。でも大丈夫！今回は、野菜をたっぷり使ってヘルシーなのに、意外と簡単に作れる「かぼちゃとレンズ豆のカレー」をご紹介します。

レンズ豆は食物繊維が豊富で腹持ちが良いのが特徴。加えて、かぼちゃの甘みとスパイスの香りが食欲をそそり、まるで本格的なレストランで作ったような味わいに。忙しい日のランチはもちろん、お弁当のおかずにも最適です。また、野菜をたっぷり入れることで、栄養バランスもアップします。

材料 (2人分)

• かぼちゃ：200g
• レンズ豆（乾燥）：100g
• 玉ねぎ：1個
• にんじん：1本
• じゃがいも：中サイズ 2個
• ニンニク：1かけ
• しょうが：小さじ1/2
• トマト缶：400g
• カレールー：市販のもの（お好みの辛さで）
• オリーブオイル：大さじ1
• 水：500ml
• ローリエ：1枚
• 塩：小さじ1/2
• こしょう：少々

準備工程 - 約15分

1. かぼちゃは皮をむき、種を取り除いて8等分に切る。
2. レンズ豆は洗ってから一晩水に浸しておく。（水に浸けておくことで煮込みやすくなります。）
3. 玉ねぎ、にんじん、じゃがいもは皮をむき、それぞれ1cm角に切る。
4. ニンニクとしょうがはみじん切りにする。

下準備 - 約5分

1. レンズ豆が水に浸かっていることを確認し、水気を切っておく。
2. 鍋にオリーブオイルを熱し、ニンニクとしょうがを炒める。香りが立ったら玉ねぎを加えて炒め、透明になるまで炒める。
3. じゃがいもとにんじんを加えてさらに炒め、全体に油が回るようにする。

煮込み工程 - 約25分

1. 鍋にかぼちゃとレンズ豆、切った野菜を加え、水を加える。
2. ローリエを加えて沸騰させたらアクを取り除く。
3. 弱火で20～25分ほど煮込む。野菜が柔らかくなったら塩こしょうで味を調える。
4. トマト缶とカレールーを加える。カレールーは溶けやすくするために、少量のお湯に先に溶かしておくのがおすすめです。
5. さらに5分ほど煮込み、全体をよく混ぜ合わせる。

仕上げ - 約2分

1. 味見をして、塩こしょうで調整する。
2. お好みでパセリやローリエなどを添えて完成！

レンズ豆の選び方と保存方法

レンズ豆は種類によって煮込み時間が異なりますが、一般的に乾燥レンズ豆は一晩水に浸けてから煮るのがおすすめです。水に浸けることで、豆が膨らみやすくなり、よりふっくらと仕上がります。

レンズ豆は密閉容器に入れて冷暗所で保存しましょう。長期間保存する場合は、冷蔵庫に入れるとより鮮度を保てます。

栄養価 - 健康にも嬉しいポイント

• かぼちゃ: βカロテンが豊富で抗酸化作用があり、美肌効果や免疫力アップに貢献します。
• レンズ豆: 食物繊維が豊富で腸内環境を整え、便秘解消に役立ちます。また、タンパク質も豊富なので、筋肉の維持・増強にも効果的です。
• 野菜: ビタミンやミネラルが豊富で、体の調子を整えます。特に、にんじんやじゃがいもにはβ-カロテンやカリウムが含まれており、健康的な食生活をサポートします。

辛さを調整するコツ

カレールーの種類によって辛さが異なるため、お好みに合わせて調整しましょう。

辛いのが好きな方は、チリパウダーやカイエンペッパーなどを加えても美味しく仕上がります。

また、カレー粉を使う場合は、少量から加えて味見をしながら調整してください。

応用レシピ - さらにアレンジを楽しむ！

かぼちゃとレンズ豆のカレーは、様々なアレンジが可能です。

• ひき肉を加える: ひき肉を炒めて加えると、ボリュームアップし、満足感も高まります。
• きのこを加える: しめじや舞茸など、お好みのきのこを加えて風味豊かに仕上げましょう。
• ヨーグルトを加える: 仕上げにヨーグルトを少し加えると、まろやかになり、クリーミーな味わいに仕上がります。

まとめ - 毎日の食卓に彩りをプラス！

今回は、かぼちゃとレンズ豆のカレーのレシピをご紹介しました。野菜たっぷりでヘルシーなのに、本格的な味わいを楽しめるこのカレーは、忙しい日でも簡単に作れるのが魅力です。ぜひ、毎日の食卓に加えてみてくださいね。

このレシピを参考に、色々なアレンジを試して、自分好みのオリジナルカレーを見つけてください！健康的な食生活を送りましょう。

行動喚起: 今すぐ材料を揃えて、かぼちゃとレンズ豆のカレーを作ってみませんか？週末のお料理の献立に加えても良いですね。